不眠症回避のための完璧な夜のルーチン | 日中から準備!

心・メンタル

眠れない夜を過ごすことに苦労していないでしょうか?

睡眠の重要性は様々な著名人に語られています。
スタンフォード式 最高の睡眠

そこで今回は良質な睡眠を得るための方法を1.日中に出来ること、2.夜のルーチンの二つのパートに分けて解説したいと思います。

良質な睡眠はあなたの仕事のパフォーマンスを改善し人生を豊かにします。あなたが眠りにつくことを苦労しているのであれば、以下の方法を是非試して下さい!

1.日中にできること

日中でも夜の睡眠を充実させるためにできることがたくさんあります。夜の睡眠を改善するために、日中できることを実践してみましょう。

夕方に食事をする

夕食の時間が夕方になるように1日を計画します。重い食べ物は胃が消化するのに多くの労力を要する可能性があり、よく眠れなくなる可能性があるため、就寝後2時間以内に重いものを食べない方が良いでしょう。

食べたら起きて何かする 

食事の後に昼寝をしたいという欲求は、特に疲れた日には圧倒される可能性がありますが、その夜は眠りにつくのが難しくなるので、これは避けたいと思います。食事が終わったら、起き上がって、皿洗いやゴミ出しだけでも、もう少しアクティブなことをしましょう。食後の眠気を避けることができ、10分間のクリーニングバーストを行うのに最適な時期です。

昼寝を避ける

日中の昼寝はとても気持ちの良いものですが、より良い睡眠をとるためには長時間の昼寝はできるだけ避けた方が良いです。10分や15分程度の昼寝に関しては集中力を向上させるという研究結果もありますので、もし必要であれば短時間のお昼寝をお勧めします。

定期的な運動

定期的な運動で体を疲れさせると夜の睡眠が向上されることが知られています。趣味で激しい運動するのも良いですが適度に体を疲れさせる散歩や軽いジョギングなどが効果的とされています。

2.夜のルーチン

就寝前のルーチンは日中のルーチンよりもさらに重要です。体を休め眠りにつくための準備を毎日行うことで睡眠の質を向上させましょう。

眠る前には仕事をしない

眠る前に仕事に集中してしまうことで睡眠に入る前に頭を働かせ過ぎてしまい良質な睡眠が取れにくくなってしまいます。もし仕事があるのであれば、ノートに明日やる事を記載するなどして、頭の中をクリーンにした状態で眠りにつきましょう。

完璧な就寝時間を見つける

寝る時間に関しては様々な説がありますが7時間半~8時間程度眠ることが多くの人にとって適切とされています。睡眠をとるのに適している時間は午後10時から午前2時のゴールデンタイムとされています。スマートフォンやパソコンで情報収集をしすぎて睡眠時間が短くなることがないよう気をつけましょう。

おそらく睡眠時間が長すぎたり足りなすぎたりすると次の日、体が重くなるという経験は誰でもあると思います。3時間や5時間の睡眠で十分と言うショートスリーパーもいます。

自分に最も適している睡眠時間を探してみるのことをオススメします。

アルコールの摂取を控える

アルコールは脳を疲れさせてあなたの睡眠を向上させるのに役立つというイメージがあるかもしれませんが、アルコールは睡眠導入剤ではありません。アルコールにより興奮状態になることで睡眠の質を阻害してしまいます。

体温を上げた状態から下げる

就寝の2時間前に浴槽に20分または30分間お風呂に入ることが睡眠の質を向上させることが、ニューヨーク大学医学部の准教授であるJoyceWalsleben博士が推奨されます。

「お風呂で体温を1〜2度上げると、就寝時の急激な低下により、深い眠りにつく可能性が高くなります」とのことです。

シャワーはあまり効果的ではないそうですが、多少の効果はあるようです。時間がないときには有効だと思われますので、就寝前に体温を上げることを心がけてみてください。

3.まとめ

適切な睡眠方法は人によって多少差がありますがこの記事で書かれたような内容が睡眠の質を向上させる可能性は十分にあります。少しずつアレンジを加えてあなたの最高の睡眠を目指してみてください。

4.参考書籍

[西野 精治]のスタンフォード式 最高の睡眠
[西野 精治, 四方山 哲, 星野 卓也]のマンガでぐっすり! スタンフォード式 最高の睡眠
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